跳繩教室-本校推廣中

跳繩運動的特性】【跳繩運動的創造性】【換繩跳】【雙迴旋跳

跳繩運動的體育價值】【訓練的方法】【跳繩運動的效果

雙人花式 單人花式 雙人花式

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本文摘錄自跳繩教室.聯廣圖書公司發行.石井藤吉郎原著.僅供教學參考


 

跳繩運動的特性                              

1.任何人都能從事:無論男女老幼均可從事跳繩運動,因為它能夠適應每個人的體力

 。而且只要準備一付跳繩,在任何地方都可以從事這種運動。

2.任何時候都能從事:無論任何季節,只需要極短的時間就能輕易地充分滿足運動需

 求。

3.單獨團體兩相宜:不但能單獨按照課程的進度實施,亦可以團體方式進行。跳繩可

 以因應各種不同的目的,按課程進度循序漸進的練習,也可以在不同的情況下自由

 選擇練習的項目。

4.用具單純費用亦少:一個人實施的時候只要一根繩子就夠了,團體實施時需要較多

 的繩子,不過所需費用也比其他運動來得少。

5.富於技術性、創造性、引人入勝:雖然從三歲的孩童就可以從事跳繩的運動,但是

 也有連跳繩高手終其一生亦無法突破的技術。即使再怎麼研究,仍有許多尚未發現

 的技術存在。只要從現在開始研究,就能創造許多新的技術,產生無窮的趣味。

6.最適合作為培養其他運動的基礎體力:所有運動的基礎在於體力的培養。諸如拳擊

 、馬拉松、自由車、排球、棒球、羽毛球等等需要有體力作為基礎的運動,以跳繩

 培養基礎體力最為適合。

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跳繩運動的創造性                             

  跳繩運動之旨趣在於可以向自己尚不純熟的技術挑戰,進而努力鑽研,創造出尚

未開發的新技術。跳繩運動與其它運動不同,它能帶給人一種獨特的喜悅與快樂。

  全世界大約出版了600種∼800種關於跳繩運動的書,可是仍有許多技術尚未被發

現,跳繩運動正如泉源活水一般,可以不斷地創造出新的技術。

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換繩跳                                  

  所謂「換繩跳」,是指在單人獨跳時,交換左右手的握繩,若是兩個人跳時,則

A、B兩人交換握繩。

.單人獨跳的聯想.雙人跳的聯想.組合跳的聯想.

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雙迴旋跳                                 

  「雙迴旋跳」並不是什麼特別稀奇或很難的跳法。當您學會「雙迴旋跳」而進一

步的去思考時,不知會創造出何種新的跳法來。

  「雙迴旋跳」普通有「雙迴旋前跳」、「雙迴旋後跳」、「花紋跳」、「花紋後

跳」等跳法。可是當雙迴旋跳與側迴旋結合時,便可產生出「側迴旋雙腳併攏跳」、

「側迴旋交叉跳」、「側迴旋混合交叉跳」、「側迥旋背後交叉跳」等跳法。

  當A、B兩人分別握繩子的兩端,而A以雙迴旋的要領跳躍,B僅迴旋繩子的跳

法便是「單側迴旋雙迴旋跳」(二人中有一位不跳躍而使迥旋繩子),如果兩側的人迴

旋繩子而中間進入一人跳躍時便是「兩側迥旋雙迴旋跳」。

  此外,有一側的人持繩迥旋繩子,而另一人進入其中跳躍的跳法稱為重疊跳。類

似這種的跳法還有很多種,而且都能以雙迴旋跳實施。譬如相向雙迴旋跳、重疊雙迴

旋跳、相背雙迴旋跳。另外也有所謂「連鎖跳」(跳躍者連結成鎖練狀)的跳法,這種

跳法亦可以雙迴旋跳實施。

  同樣的,您能否將「雙迴旋跳」如同「換繩跳」的在長繩內操作呢?因此,還可以

想出「長繩內雙迴旋後跳」、「長繩內花紋跳」、「長繩內連鎖雙迴旋跳」等跳法。

  其它的在「交互跳」(左右手持兩條繩子交互迴旋的跳法),「十字跳」內也能實施

雙迴旋跳。

  並不是光靠想就算了,應嘗試做多次的練習,直到熟練為止。

  如上所述,新的跳法是基於若干條件的增加與改變才產生的,而且新的跳法也因您

的智慧與毅力而層出不窮,獲致更廣的發展。

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跳繩運動的體育價值                            

※增大跳躍力..........(肌力)

※發達手腳的調整力........(運動神經--技能)

※發達持續力........(心臟與肺的功能)

※培養機敏性........(運動感覺)

※增進健康.........(促進內臟機能,使心情愉快)

※節奏感的補強作用

  因此,跳繩運動無論對發育中的孩童,鍛鍊期的青年,甚至有必要增進健康的一

般成年人,都是最適當的運動。

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訓練的方法                                

  跳繩時每分鐘跳躍次數因個人狀況及年齡的差異而有所不同。依人類體力最大的

極限最多可以每分鐘跳200次,每分鐘能跳150次以上就算很快了。普通的情形一分鐘

能跳120次∼130次。

  根據一般的統計結果,在身體正常的情況下,不同年齡層的跳躍次數可以歸納成

下表。但這個表只是供作參考的標準值而已,最重要的還是配合自己的體力做合理的

練習。

  在最初練習階段,每週至少兩天,等體力稍有進步之後,再參考本表,配合著實

施。

  若是體力進步慢的人,切不可操之過急的練習。一般來說當跳繩運動結束時,以

微微發汗,而全身感到舒暢的程度最為適富。如果感到呼吸困難或頭暈眼花時,最好

求醫診斷。

  至於每次練習的標準如何呢?現在以成年人為例說明如下:

  初級的程度每跳50次後休息2分鐘,然後再跳50次,如此反覆三次(共跳300次)。

熟練了之後,每跳100次休息3分鐘,然後再跳100次休息3分鐘,再跳100次,以這種

方式在每天早晚共跳兩次(合計600次)。再進一步進化時,連續跳200次之後休息5分鐘

,然後再跳200次。每天早晚共練習兩次(合計800次)。即使再勤奮的練習,要達到這

種程度大概得花3、4個月的功夫。

  從事運動的練習,必須按部就班的努力練習。這種道理雖然每個人都懂,但要持

績練習並不簡單。然而辛苦的播種總會帶來歡樂的收穫。

  雖然我們從小時候就要從事運動,不過運動效果最顯著的時期則是15、16歲的階

段。從這個時期到青年後期,便是所謂人生的充實期,我們應充分的利用這個時期鍛

練體魄。即使過了中年,能力逐漸衰退,我們也必須努力保持體力,增進身體的健康。

  因此,在學的學生們只要一條繩子在手,無論在操場、走廊、甚至任何適富的場

所,都能隨心所欲自由的從事跳繩運動。

  為了保持跳繩的習慣,即使出外旅遊時,亦可在皮包堜恞漼恕漯漪Y個角落,放

置運動鞋及繩子。

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跳繩運動的效果                              

1.一般的效果 :早晨空氣新鮮,是運動最佳的時候。但剛從床上爬起來,必須先做暖

 身運動,然後方以較慢的步調開始從事跳繩運動。進入中、老年的朋友,早晨起得

 早,在吃早飯前稍微的跳一會兒,流流汗,會覺得精神舒暢,食慾大增。如果一家

 人都從事跳繩運動,還可享受一段快樂的時光。一家人同樂時可以由一個人迴旋繩

 子兩個人跳躍,或是由兩個人迴旋繩子兩個人跳躍等跳法。如果家堛漲身較多,

 可以讓大家在長繩內跳躍。稍微熟悉後,還可讓大家從外側鑽入迴旋的長繩內,然

 後再鑽出等各種不同的跳法。

 像上述的方式,並不僅追求個人體力的增進,還可培養無以名狀的快樂和親情。在

 公司、工廠的午休時間,也可善加利用從事跳繩運動,以發抒工作的壓力、提高工

 作的效率。

2.身體均衡發展:首先由基本的跳法練習,再循序漸進的學較難的跳法。在我們練習

 的過程中,很自然的培養出強勁的體力,使身體能做出較困難的動作。當身體能熟

 練的做出各種跳法時,也就是說:身體得到了均衡的發展。

3.消除神經性疲勞:念書所產生的疲勞就是精神上的疲勞。另外,從事用腦的工作也

 會發生類似的疲勞。從事運動便可有效的消除這種疲勞。當我們運動時,新鮮的氧

 氣不斷地供給腦部,消除了腿部的疲勞,使工作的效率提高。

 最近常有人因工作緊張而造成神經性胃炎。跳繩運動正好可以消除這種緊張的壓力

 ,對於胃炎的預防具有相當大的效果。當我們的腸胃健康,便具有抵抗工作壓力的

 耐力。

4.可以減肥:我們人體內有三分之二是水份。運動時會藉著流汗而排出水分,可以說

 是減肥的最佳辦法。流汗時體內的熱量也隨之消耗,平時只要補足消耗掉的卡洛里

 即可。想減肥而又要保持體力時,最好平時注意飲食不可過量,並逐漸增加運動量

 。如果每天從事運動消耗多餘的卡洛里時,使體內的熱量保持平衡。如果是人胖的

 人,就要更加努力地運動。

 指導老師對於肥胖兒童,必須注意到他們超量的體重由膝蓋承受,很容易造成膝關

 節的疼痛。因此在從事跳繩運動時,一定要慢慢地增加次數與時間,還有在實施的

 方法上也要擬定詳細的計劃。

5.防止老化:人類的年輕程度與腳力成正比。下肢衰退則內臟機能也必定衰退。一般

 來說,腳力較好的人,其內臟機能必定很好,健康的程度較高。跳繩運動中有70%

 是下肢的運動。如果能持續從事跳繩運動,就會使自己比實際年齡更年輕。

 還有一種引起動脈硬化同時與肥胖有關的危險因素─膽固醇。它是脂肪的一種,可

 以藉著運動而消除。從事長期適度的運動,即可防止膽固醇的蓄積。

6.消遣:無論在遊玩的時候,下課以後,甚至運動會、課外活動時間均可從事跳繩的

 活動。

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